سوال دانش آموز : افسردگی دارم و نمیتونم به مدرسه برم! چیکار کنم؟
هر کسی، صرف نظر از سن، می تواند با افسردگی دست و پنجه نرم کند. اگر در مدرسه هستید، چه در مدرسه ابتدایی باشید و چه در حال تحصیل در مقطع دکترا، افسردگی می تواند تمرکز بر روی مطالعه انجام تکالیف را برای شما دشوار کند. همچنین ممکن است با بودن در کنار دانش آموزان دیگر در مدرسه مشکل داشته باشید و برقراری ارتباط با همسالان خود برایتان سخت باشد. تنظیم روال مدرسه و استفاده از مکانیسم‌های مقابله با افسردگی در مدرسه میتواند به شما کمک کند تا عملکرد خوبی داشته باشید.
3 راه برای مدیریت مدرسه در هنگام افسردگی
1. تنظیم روال مدرسه
-
محرک های خود را شناسایی کنید.
شناسایی هر گونه محرک عاطفی مرتبط با مدرسه که افسردگی شما را افزایش میدهد، ممکن است مفید باشد تا بتوانید تغییراتی برای اجتناب یا مدیریت آن چیزها ایجاد کنید. سعی کنید در مورد تجربه خود با افسردگی بنویسید و ببینید آیا می توانید تشخیص دهید که آیا چیزی باعث این قسمت شده است یا خیر. به عنوان مثال، ممکن است متوجه شوید که افسردگی شما اغلب بلافاصله پس از اینکه شما موظف شده اید تا روی یک پروژه گروهی کار کنید، ایجاد می شود، یا زمانی که بهترین دوست شما شروع به معاشرت با گروه دیگری کرد، شروع شد. اگر بتوانید یک محرک را شناسایی کنید، ممکن است اجتناب از آن برای شما آسانتر باشد یا اگر این امکان وجود ندارد، روش‌های سالم و سازنده برای مقابله با آن را بیاموزید.
تحقیقات نشان میدهد که میان افسردگی با عملکرد تحصیلی و افسردگی با عزت نفس و موقعیت اجتماعی، رابطه ی مستقیم وجود دارد. در نظر بگیرید که آیا اینها به افسردگی شما کمک می کنند. یعنی مثلا اگر موقعیت اجتماعی شما در مدرسه به خطر می افتد این میتواند باعث ایجاد افسردگی در شما بشود.
ممکن است کار بر روی این لیست با یک مشاور یا درمانگر مفید باشد که همچنین می تواند مهارت های مقابله ای مثبت را به شما آموزش دهد.
-
هر بار روی یک کار تمرکز کنید.
وقتی افسردگی دارید، انگیزه دادن به خودتان برای بلند شدن از رختخواب و پوشیدن لباس مدرسه سخت است. با تمرکز روی یک کار در یک زمان شروع کنید. از رختخواب بلند شوید زیرا مجبورید. سپس، دندان های خود را مسواک زده و موهای خود را شانه کنید. پس از اتمام این وظایف، به سمت لباس پوشیدن بروید. در حین انجام هر کار در ذهن خود بررسی کنید تا بتوانید انگیزه بیشتری برای بیرون رفتن از مدرسه داشته باشید.
اگر در بلند شدن از رختخواب مشکل دارید، سعی کنید روی یک کار مهم که باید در آن روز در مدرسه انجام دهید تمرکز کنید، مانند شرکت در یک آزمون یا نوبت تحویل دادن یک تکلیف به معلم مربوطه. تمرکز بر روی کاری که باید انجام دهید ممکن است به شما کمک کند انگیزه برای بلند شدن از رختخواب داشته باشید.
اگرچه ممکن است انجام این کار دشوار باشد، اما سعی کنید به خود فرصت ندهید که در مورد احساس بد خود فکر کنید. با انجام یک کار در یک زمان به سرعت برای مدرسه آماده شوید.
اگر می‌دانید که صبح‌ها به سختی با بیدار شدن دست و پنجه نرم می‌کنید، هر آنچه را که نیاز دارید از شب قبل آماده کنید. تمام کتاب‌هایتان را در کوله پشتی‌تان بگذارید، لباس‌هایی را که می‌خواهید بپوشید بچینید و صبحانه تان را درست کنید و در دسترس خود بگذارید.
-
اهداف کوچک و مشخصی را تعیین کنید.
راحت باشید و سطح اهداف خود را پایین بیاورید. هنگامی که دچار افسردگی شدید هستید، سعی نکنید کارهای زیادی را همزمان انجام دهید. اهداف کوچک و مشخصی را تعیین کنید. این هدف می تواند به سادگی بلند شدن از رختخواب در صبح باشد. یا ممکن است هدف داشته باشید که برای رفتن به مدرسه لباس تمیز بپوشید. یا ممکن است هدفتان این باشد که صبح قبل از مدرسه صبحانه بخورید. اهداف کوچک و خاص می توانند به شما در آماده شدن برای مدرسه کمک کنند تا انگیزه خود را حفظ کنید.
هنگامی که در مدرسه هستید، اهداف کوچک کوچکی را برای خود تعیین کنید. این می تواند تحویل تکلیف خود در کلاس یا رسیدن به موقع به کلاس باشد. ممکن است هدف خود را تعیین کنید که به یک نفر در کلاس خود “سلام” بگویید یا در طول بحث کلاس یک بار صحبت کنید. اهداف را کوچک و قابل کنترل نگه دارید تا احساس خستگی نکنید.
-
یک برنامه مطالعه هفتگی ایجاد کنید.
راه دیگری که می توانید در هنگام افسردگی با مدرسه کنار بیایید، منظم ماندن است. یک برنامه مطالعاتی هفتگی تهیه کنید تا به شما کمک کند از تکالیف و موعد مقرر مطلع شوید. برنامه مطالعه را روی تخته سفیدی در اتاق خود بنویسید یا در تلفن خود بنویسید. مطمئن شوید که برای تمام تکالیف خود زمان کافی و همچنین زمان استراحت را برنامه ریزی کرده اید. به این ترتیب، شما احساس غرق شدن یا بی انگیزگی نمی کنید. در عوض، شما می توانید احساس سازماندهی و تمرکز داشته باشید.
برنامه مطالعه را بر اساس سطح انرژی خود سازماندهی کنید. به عنوان مثال، اگر تمایل دارید صبح ها بیشتر فردی فعال باشید، وظایف سخت را برای صبح برنامه ریزی کنید. سپس، تکالیف آسانتر را در شب انجام دهید.
-
درخواست تمدید زمان در تحویل تکالیف.
ابتلا به افسردگی ممکن است رعایت موعد مقرر و مهلت تکالیف یا آزمون های مدرسه را برای شما دشوار کند. به جای اینکه احساس خستگی یا بی انگیزگی کنید، به معلمان خود اطلاع دهید که با افسردگی دست و پنجه نرم می کنید و برای تکمیل تکالیف خود به زمان بیشتری نیاز دارید. معلمان شما باید سعی کنند نیازهای شما را برآورده کنند و باعث شوند که در مدرسه احساس حمایت کنید.
معلمان شما ممکن است به شما پیشنهاد دهند که برای تحویل تکالیف زمان بیشتری به شما بدهند تا جایی که شما آنها را جدا از همسالان خود تحویل دهید. آنها همچنین ممکن است از شما بپرسند که آیا ترجیح می‌دهید تاریخ‌ها یا زمان‌های متفاوتی برای هر آزمون یا امتحانی داشته باشید، به‌خصوص اگر افسردگی شما مانع مدیریت زمان شما شده است.
از درخواست تمدید وظایف به دلیل افسردگی خود نترسید. اکثر معلمان شما را درک می کنند و با شما همکاری می کنند تا مطمئن شوند که در مدرسه خوب عمل می کنید.
اگر مدرسه شما دارای مشاور است، باید با آنها در مورد ایجاد تسهیلات ویژه برای افسردگی خود صحبت کنید. ممکن است لازم باشد یادداشتی از پزشک بیاورید.
-
منتظر بمانید تا راهرو از حضور افراد در مدرسه پاک شود.
اگر به دلیل افسردگی خود بودن در مکان‌های شلوغ را طاقت‌فرسا یا استرس‌زا می‌دانید یا متوجه می‌شوید که باعث یک دوره افسردگی می‌شود، در پایان کلاس درس، صبر کنید تا راهرو از افراد برای بیرون رفتن خالی شود و سپس کلاس را ترک کنید. به این ترتیب در مدرسه احساس استرس کمتر و راحتی بیشتری خواهید داشت.
اگر مجبورید پشت سر هم به کلاس ها بروید، به معلمان خود اطلاع دهید که ممکن است چند دقیقه تاخیر داشته باشید زیرا دوست دارید برای جلوگیری از استرس منتظر بمانید تا راهرو خالی شود.
-
ورزش را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
ورزش چند بار در هفته می تواند به تقویت خلق و خوی شما کمک کند و به شما احساس انرژی بیشتری برای مدرسه بدهد. اگر ورزش در حال حاضر بخشی از برنامه روزانه شما در مدرسه در کلاس بدنسازی نیست، سعی کنید ورزش را در روتین مدرسه خود ادغام کنید تا بخشی از عادات روزانه شما شود. صبح در راه مدرسه یا از مدرسه به خانه خود دوچرخه سواری کنید، پیاده روی کنید، یا بدوید. برنامه ورزشی را در صبح قبل از کلاس یا بعد از اتمام مدرسه برنامه ریزی کنید.
شما همچنین می توانید به یک باشگاه ورزشی در مدرسه بپیوندید و به این ترتیب ورزش کنید. به عنوان مثال، ممکن است در مدرسه به تیم شنا یا تیم دو و میدانی بپیوندید.
همچنین می توانید ورزش های تفریحی مانند والیبال یا بسکتبال را در خارج از مدرسه انجام دهید تا ورزش را در برنامه روزانه خود ادغام کنید.
ممکن است مدرسه شما یک سالن ورزشی دانش آموزی داشته باشد که می توانید به صورت رایگان از آن استفاده کنید.
2. استفاده از مکانیسم های مقابله ای برای افسردگی در مدرسه
-
از جملات تاکیدی مثبت استفاده کنید.
هنگامی که دچار افسردگی شدید می‌شوید، میتواند برای مثبت اندیشی تلاش کند. برای متمرکز ماندن و شاداب ماندن، قبل از رفتن به مدرسه و زمانی که در مدرسه هستید از جملات تاکیدی مثبت استفاده کنید. جملات تاکیدی مثبت را چند بار جلوی آینه با صدای بلند بگویید تا به شما کمک کند در طول روز پرانرژی بمانید.
برای مثال، ممکن است از جملات تاکیدی مثبتی مانند «من قوی و با انگیزه برای رفتن به مدرسه هستم» یا «امروز روز خوبی را در مدرسه خواهم داشت» استفاده کنید.
-
نفس عمیق بکشید.
اگر در مدرسه احساس افسردگی می کنید، با انجام تنفس عمیق خود را آماده کنید. می توانید قبل از خروج از داخل خانه، در هنگام حرکت به سمت مدرسه یا جلوی مدرسه، تنفس عمیق و مدیتیشن و ریلکسیشن انجام دهید. تنفس عمیق و مدیتیشن می تواند به شما کمک کند آرام بمانید. همچنین میتواند به شما کمک کند که روز خوبی داشته باشید، حتی زمانی که با افسردگی روبرو هستید.
برای انجام تنفس عمیق، چشمان خود را ببندید و به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و تا چهار بشمارید. سپس تا چهار بشمارید و از طریق بینی نفس خود را بیرون دهید. این کار را چندین بار انجام دهید تا زمانی که احساس آرامش کنید.
حتی می توانید در حالی که پشت میز خود نشسته اید یا به سمت کلاس راه می روید نفس عمیق بکشید.
-
به یک لیست پخش آرامش بخش گوش دهید.
گوش دادن به موسیقی آرام بخش با هدفون می تواند به شما کمک کند در مدرسه آرام بمانید. یک لیست پخش از موسیقی تهیه کنید که به نظر شما آرامش بخش است و در مدرسه یا در راه مدرسه به آن گوش دهید. لیست‌های پخش آرامش‌بخش را جستجو کنید و در تلفن یا پخش‌کننده موسیقی خود آپلود کنید تا بتوانید به آنها گوش دهید.
اگر متوجه شدید که قبل از مدرسه افسرده شده اید، سعی کنید به لیست پخش گوش دهید تا روحیه خود را بهبود ببخشید. اگرچه این روش ممکن است موقتی باشد، اما ممکن است چیزی باشد که برای طی روز مدرسه به آن نیاز دارید.
-
احساسات خود را در یک دفتر یادداشت کنید.
راه دیگری که می توانید با افسردگی کنار بیایید این است که یک دفترچه یادداشت خصوصی داشته باشید که در آن احساسات خود را یادداشت کنید. می توانید دفترچه یادداشت را در کوله پشتی خود، در کمد خود در مدرسه یا در خانه در مکانی امن نگه دارید. افکار خود را یک بار در روز بنویسید تا به شما کمک کند احساسات خود را رها کنید.
3. حرف زدن با دیگران برای کمک
-
با معلمان خود صحبت کنید.
به جای اینکه خود را از دیگران جدا کنید، از اطرافیانتان کمک بخواهید. از معلمان خود بخواهید که از شما حمایت کنند. ریز به ریز در مورد افسردگی خود با آنها صحبت کنید. از آنها برای انجام تکالیف یا بحث های کلاسی خارج از کلاس کمک بخواهید. بیشتر معلمان با شما همکاری خواهند کرد تا از موفقیت شما در کلاس خود اطمینان حاصل کنند، حتی اگر با چالش های افسردگی مقابله کنید.
معلمان شما همچنین می توانند شما را به منابعی در مدرسه ارجاع دهند تا به شما در مقابله با افسردگی کمک کنند. این می تواند یک برنامه بعد از مدرسه یا ارجاع به مشاور مدرسه باشد.
-
با مشاور مدرسه خود ارتباط بگیرید.
با مشاور مدرسه خود قرار ملاقات بگذارید و در مورد افسردگی خود با او صحبت کنید. مشاوران مدرسه می دانند چگونه به دانش آموزانی که افسردگی دارند گوش دهند و کمک کنند. اگر مشاور مدرسه شما در زمینه بهداشت روان آموزش دیده باشد، می تواند به عنوان یک درمانگر عمل کند و از شما حمایت کند. اگر آنها در زمینه بهداشت روان آموزش ندیده باشند، همچنان می توانند منبع خوبی برای کمک گرفتن از پزشک یا متخصص بهداشت روان باشند و شما را به آنها ارجاع دهند.
مشاور مدرسه شما می تواند نکاتی را در مورد نحوه مدیریت افسردگی در مدرسه به شما ارائه دهد. آنها همچنین می‌توانند به جای شما با معلمانتان صحبت کنند و به شما کمک کنند تا برای انجام تکالیف شرایط مناسبی داشته باشید و بتوانید در کلاس‌های خود به خوبی عمل کنید.
-
با خانواده و دوستان قابل اعتماد خود صحبت کنید.
اگر با کسی که می‌شناسید راحت‌تر صحبت می‌کنید، با خانواده و دوستان خود تماس بگیرید. به دوستان نزدیک و قابل اعتماد خود بگویید که با افسردگی دست و پنجه نرم می کنید. با یکی از اعضای نزدیک خانواده در مورد مشکلات خود صحبت کنید. به نزدیکترین افراد خود تکیه کنید تا با افسردگی خود کمتر احساس تنهایی کنید.
به آنها اجازه دهید بدانند که شما به دنبال کسی هستید که به حرف شما گوش دهد و از شما حمایت کند، نه اینکه شما را قضاوت کند یا احساس بدتری نسبت به آنچه که قبلا دارید در شما ایجاد کند.
خانواده و دوستان شما ممکن است توصیه کنند که در مدرسه یا از طریق پزشک خود با یک متخصص بهداشت روان صحبت کنید. برای شنیدن این توصیه آماده باشید.
-
با یک متخصص سلامت روان صحبت کنید.
اگر افسردگی شما مانع توانایی شما برای عملکرد خوبتان در مدرسه شده است، ممکن است وقت آن رسیده باشد که با یک متخصص بهداشت روان صحبت کنید.
متخصص سلامت روان می تواند به شما در ایجاد یک برنامه درمانی کمک کند. برنامه درمانی نیازهای دارویی شما، برنامه درمانی شما و سایر جزئیات مربوط به درمان افسردگی شما را شرح می دهد.
درمانگر بسته به شرایط شما و نیازهای شما ممکن است مرخصی یا مرخصی موقت از مدرسه را توصیه کند.
..
..