سوال دانش آموز : میخوام درس بخونم ولی خوابم میگیره! چیکار کنم؟
مطالعه همیشه محرک نیست. مخصوصا بعد از یک روز طولانی در کلاس یا محل کار، زمانی که مغز شما احساس می کند آماده خاموش شدن است.
اگر بیدار ماندن در حین مطالعه برای شما سخت تر از فیزیک کوانتومی به نظر می رسد، یکی از 9 استراتژی زیر را امتحان کنید تا به شما کمک کند هوشیار و متمرکز باشید.
9 روش برای بیدار ماندن در حین مطالعه
1. در حین مطالعه حرکت کنید (راه بروید و …).
حرکت یک تقویت کننده انرژی است که به خوبی میتواند خواب شما را از بین ببرد. علاوه بر این که به شما کمک می کند بیدار بمانید، ممکن است به کاهش استرس زمان امتحان و بهبود توانایی شما در به خاطر سپردن مطالبی که مطالعه می کنید نیز کمک میکند.
یک مطالعه سال 2018 از دانش‌آموزان در تمام سنین، (از مدرسه ابتدایی تا دانشگاه) نشان داد که 10 دقیقه پیاده‌روی در فضای باز به طور قابل‌توجهی عملکرد دانش‌آموزان را در حفظیات و حل تکالیف ریاضی، بهبود میبخشد.
برای هر 30 تا 50 دقیقه، یک استراحت کوتاه برای پیاده روی، رقصیدن یا … اختصاص دهید.
2. اجازه دهید نور وجود داشته باشد.
بدن ما برای پاسخ به سیگنال های محیطی مانند نور و تاریکی هماهنگ است. در حالی که رابطه بین نور و خواب غیرمستقیم است (ممکن است در اتاقی با نور خوب بخوابید یا در تاریکی بیدار بمانید) نور نشانه ای است که می تواند به تقویت بیداری کمک کند.
وقتی نوبت به مطالعه می رسد، سعی کنید از محیطی در طول روز با نور زیاد استفاده کنید. اگر بیرون تاریک است، یک لامپ یا نور بالای سر ممکن است برای هوشیاری شما کافی باشد.
3. صاف بنشینید.
ممکن است راحت بودن در حین مطالعه وسوسه انگیز باشد، اما به شما کمکی نمی کند که بیدار بمانید.
دراز کشیدن با افزایش فعالیت در سیستم عصبی پاراسمپاتیک مرتبط است که به دلیل نقش آن در عملکردهایی مانند “استراحت و هضم” شناخته شده است. در مقابل، عمود نشستن با فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک مرتبط است. سیستم عصبی سمپاتیک عملکردهایی مانند هوشیاری را کنترل می کند.
مطالعه‌ای در سال 2014 بررسی کرد که آیا ایستادن یا دراز کشیدن بر عملکرد تست حافظه کاری تأثیر می‌گذارد. نویسندگان گزارش کردند که وقتی شرکت کنندگان برای آزمایش دراز می کشیدند، خواب گزارش شده توسط خود آنها بر عملکرد مطالعه ی آنها تأثیر منفی می گذاشت. هنگامی که شرکت کنندگان عمودی می نشستند، خواب بر عملکرد آنها تأثیری نداشت.
دراز کشیدن چه ارتباطی با مطالعه دارد؟ اگر احساس خستگی می کنید، نشستن ممکن است به شما کمک کند متمرکز و هوشیار بمانید.
همچنین ممکن است بخواهید هنگام مطالعه به جای نشستن، ایستادن را امتحان کنید. ایستادن و حرکت هر از گاهی ممکن است به تقویت گردش خون شما کمک کند. این به نوبه خود ممکن است از خواب آلودگی شما جلوگیری کند.
4. از اتاق خواب خود دوری کنید
اگر در یک اتاق خوابگاه یا آپارتمان مشترک زندگی می کنید، راحت ترین مکان برای مطالعه نیز ممکن است جایی باشد که معمولاً در آن می خوابید. اما بهتر است از مطالعه در هر مکانی که با خواب مرتبط است خودداری کنید، زیرا ممکن است احساس خواب آلودگی در شما ایجاد کند.
در صورت امکان، در جای دیگری مانند کتابخانه، کافی شاپ یا یک منطقه اختصاصی و پر نور از خانه خود دور از اتاق خواب مطالعه کنید.
با جدا نگه داشتن نواحی مطالعه و خواب، خاموش کردن مغزتان در زمان خواب راحت‌تر می‌شود.
5. دهیدراته شدن بدن
گاهی اوقات خستگی یا خواب آلودگی نشانه کم آبی بدن است. اما کم آبی فقط انرژی شما را تخلیه نمی کند، بلکه ممکن است عملکردهای شناختی را مختل کند و مطالعه را دشوار کند.
یک منبع معتبر در سال 2010 به بررسی کم آبی بدن، از جمله اثرات آن بر عملکرد مغز پرداخت. نویسندگان گزارش کردند که سطوح خفیف تا متوسط کم آبی ممکن است حافظه کوتاه مدت، تمرکز، توانایی حل مسایل ریاضی، هوشیاری و ادراک را مختل کند.
برای اطمینان از اینکه هنگام مطالعه چرت نزنید، در طول روز هیدراته(آبی کافی بنوشید) بمانید. این امر به ویژه اگر از نظر بدنی فعال هستید یا در آب و هوای گرم زندگی می کنید بسیار مهم است. در حالی که میزان نوشیدنی شما در افراد مختلف متفاوت است، حدود نیم گالن در روز را هدف قرار دهید.
6. غذا (سالم) خوردن را فراموش نکنید.
اینکه چه چیزی و چه مقدار می خورید بر سطح انرژی شما تأثیر می گذارد.
اگرچه ممکن است وسوسه انگیز باشد که در حین مطالعه غذاهای ناسالم بخورید، اما به شما کمکی نمی کند که بیدار بمانید. تنقلات شیرین و غذاهای ناسالم می توانند قند خون شما را افزایش داده و سپس سقوط کنند و احساس تنبلی در شما ایجاد کنند.
از سوی دیگر، اگر فراموش کنید که غذا بخورید یا زیاد بخورید، ممکن است متوجه شوید که چرت می‌زنید.
در عوض، رژیم غذایی کم حجم اما مکرر را هدف قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که هر وعده غذایی حاوی پروتئین، کربوهیدرات پیچیده و منبع چربی سالم است. برخی از نمونه ها عبارتند از: پروتئین: ماهی سفید (مانند ماهی کاد و …)، عدس، لوبیا، مرغ، کره بادام زمینی، گوشت گاو و گوسفند بدون چربی، تخم مرغ، ماست یونانی
کربوهیدرات های پیچیده: میوه ها، سبزیجات، آجیل، لوبیا، نخود، جو دوسر، برنج قهوه ای، نان سبوس دار و …
چربی های سالم: آووکادو، ماهی آزاد، تخم مرغ، آجیل، روغن زیتون، روغن نارگیل و …
7. از تکنیک مطالعه فعال استفاده کنید.
خواندن و بازخوانی یادداشت های کلاس یا یک کتاب درسی ممکن است برای بیدار نگه داشتن شما کافی و جذاب نباشد.
با استفاده از تکنیک های مطالعه فعال، خود را بیدار نگه دارید و از جلسات مطالعه خود بیشترین بهره را ببرید. برای انجام این کار، یک یا چند مورد از موارد زیر را امتحان کنید:
- اطلاعات را به نقشه، کارت نشانه، نمودار، نمودار، یا سایر تصاویر دیداری انتقال دهید.
- بلند خواندن.
- مطالب را به یکدیگر آموزش دهید.
8. با دوستان خود مطالعه کنید
با صحبت کردن در مورد مطالب با همکلاسی، دوست یا گروه مطالعه، از خوابیدن و خواب آلودگی دوری میکنید.
مطالعه اجتماعی نه تنها انگیزه و محرک است، بلکه می تواند دیدگاه ها و تفسیرهای جدیدی از مطالب کلاس ارائه دهد. اگر ترجیح می دهید به صورت انفرادی مطالعه کنید، ممکن است متوجه شوید که در مطالعه ی انفرادی بیشتر به خوابیدن فکر میکنید و بدن شما به خوابیدن تمایل دارد.
9. خواب با کیفیت داشته باشید
خواب نقش مهمی در خلق و خو، توجه، انگیزه و حافظه ایفا می کند که همه اینها بر یادگیری تأثیر می گذارد. پس جای تعجب نیست که خواب ضعیف با عملکرد تحصیلی ضعیف مرتبط است.
بدین ترتیب اولویت دادن به خواب (چه در کوتاه مدت و چه در بلندمدت) ممکن است موثرترین راه برای هوشیاری در هنگام مطالعه باشد.
در یک مطالعه در سال 2019، به دانش‌آموزان اطلاعات واقعی در طول 5 ساعت ارائه شد. در اواسط دوره 5 ساعته، آنها یا یک ساعت چرت زدند، فیلمی را تماشا کردند یا اطلاعات را جمع کردند. آنها 30 دقیقه پس از پایان دوره آموزشی و 1 هفته پس از پایان دوره آموزشی بر روی مواد مورد آزمایش قرار گرفتند.
محققان دریافتند که پس از 30 دقیقه، دانش‌آموزانی که چرت زده بودند یا چرت می‌زدند، بهتر از دانش‌آموزانی که فیلمی را تماشا کرده بودند، می‌توانستند اطلاعات را به خاطر بیاورند. با این حال، پس از 1 هفته، تنها دانش آموزانی که چرت زده بودند، اطلاعات را بهتر به خاطر می آوردند.
زمانی را برای چرت زدن اختصاص دهید و به یک برنامه خواب منظم پایبند باشید تا آسانتر مطالعه کنید.
سخن پایانی
زمانی که به مطالعه نیاز دارید، هوشیار و متمرکز ماندن می تواند چالش برانگیز باشد، به خصوص در پایان یک روز طولانی. اما راه‌هایی برای تقویت هوشیاری و اجتناب از خوابیدن در وسط یک جلسه مطالعه وجود دارد.
نکته کلیدی این است که عادات سالمی مانند هیدراته ماندن، خوردن وعده‌های غذایی متعادل و منظم، ورزش کردن و اولویت‌بندی خواب در هر زمان که ممکن است، اتخاذ کنید.
راهبردهای دیگری که ممکن است به شما کمک کند عبارتند از مطالعه با دوستان، مطالعه در یک منطقه با نور خوب، اجتناب از مطالعه در اتاق خواب و استفاده از تکنیک های یادگیری فعال.
..
..
..
9 Ways to Stay Awake While Studying