برای بسیاری از ما، آرامش یعنی لخت شدن روی کاناپه و قرار گرفتن در مقابل تلویزیون در پایان یک روز پر استرس. اما این کار چندان تاثیرات مخرب استرس را کاهش نمی دهد. در عوض، شما باید پاسخ آرامش طبیعی بدن خود را فعال کنید، حالتی از استراحت عمیق که استرس را متوقف می کند، تنفس و ضربان قلب شما را کاهش می دهد، فشار خون شما را کاهش می دهد و بدن و ذهن شما را به تعادل باز می گرداند. می توانید این کار را با تمرین تکنیک های ریلکسیشن مانند تنفس عمیق، مدیتیشن، تمرینات ریتمیک، یوگا یا تای چی انجام دهید.
اغلب کسانی که از عدم تمرکز و در برخی موارد حواس پرستی گلایه می کنند، در حقیقیت از افکار درهم و برهم و مزاحمی که ذهنشان را در گیر کرده گله مند هستند و به دنبال راهی برای رهایی از این افکار می باشند. رک بگوییم شما اصلا به صورت ارادی و آگاهانه نمی توانید از شر این افکار مزاحم خلاص شوید، اما با تکنیک هایی که ما در این مطلب به شما آموزش می دهیم می توانید به سکوت ذهن رسیده و به آرامشی که آرزویش را دارید برسید. ذهن آرام، از جسم آرام انرژی می گیرد و جسم نیز برای آرامش باید بتواند با محرک های محیطی سازگاری ایجاد کند و دچار تنش و اضطراب نشود. با کمی تمرین و صبر و حوصله و پاکسازی می توان به این آرامش رسید.
ازآن جا که هرمشکل فکری (به ویژه افکارمنفی مزاحم) عضلات را منقبض می‌کند، ما عضلات را آرام می‌کنیم و تنش و انقباض را از آن ها دور می کنیم. درنتیجه ، افکارمنفی خود به خود از ذهن خارج می‌شوند.
از فواید ریلکسیشن می توان به موارد زیر اشاره کرد:
1- آرامش بیشتر
2- انرژی و شادی بیشتر درونی
3- کاهش تنش و ناراحتی
4- سلامت ذهن و بدن
5- خواب آرام
6- خود کنترلی و خود تنظیمی بهتر
7 – بالا رفتن سیستم ایمنی بدن
تکنیک ریلکسیشن
1.تنفس عمیق
با پشت صاف به راحتی بنشینید. یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید.
از طریق بینی نفس بکشید. دست روی شکم شما باید بالا بیاید. دست روی سینه شما باید خیلی کم حرکت کند.
بازدم را از طریق دهان انجام دهید و در حین انقباض عضلات شکم، تا جایی که می توانید هوا را بیرون دهید. هنگام بازدم، دست روی شکم شما باید به سمت داخل حرکت کند، اما دست دیگر شما باید خیلی کم حرکت کند.
به تنفس از طریق بینی و بیرون آوردن از دهان خود ادامه دهید. سعی کنید آنقدر نفس بکشید که قسمت پایین شکم شما بالا و پایین بیاید. هنگام بازدم به آرامی بشمارید.
اگر در حالت نشسته نفس کشیدن از شکم برایتان سخت است، سعی کنید دراز بکشید. کتاب کوچکی را روی شکم خود بگذارید و نفس بکشید تا هنگام دم کتاب بالا بیاید و هنگام بازدم پایین بیاید.
2.آرام سازی پیشرونده عضلانی
اگر سابقه اسپاسم عضلانی، مشکلات کمر یا سایر آسیب های جدی که ممکن است با کشش عضلات تشدید شود، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
از پاهای خود شروع کنید و به سمت صورت خود حرکت کنید و سعی کنید فقط عضلات مورد نظر را منقبض کنید. لباس های گشاد بپوشید، کفش های خود را دربیاورید و راحت باشید. چند دقیقه برای نفس کشیدن و بازدم با نفس های آهسته و عمیق وقت بگذارید. وقتی آماده شدید، توجه خود را به پای راست خود معطوف کنید. لحظه ای را صرف تمرکز بر روی احساس آن کنید. به آرامی عضلات پای راست خود را منقبض کنید و تا جایی که می توانید محکم فشار دهید. تا شمارش 10 نگه دارید.
1 .2 .3 .4 .5 .6 .7 .8 .9 .10
پای خود را شل کنید. روی تنشی که از بین می‌رود و احساسی که پایتان به هنگام سست شدن و شل شدن دارد، تمرکز کنید. برای لحظه ای در این حالت آرام بمانید و عمیق و آهسته نفس بکشید. توجه خود را به پای چپ خود معطوف کنید. همان ترتیب تنش و رهاسازی عضلات را دنبال کنید. به آرامی به سمت بالا حرکت کنید، گروه های مختلف عضلانی را منقبض و شل کنید. ممکن است در ابتدا کمی تمرین لازم باشد، اما سعی کنید عضلاتی غیر از آنچه در نظر گرفته شده است را منقبض نکنید.
3.مدیتیشن اسکن بدن
به پشت دراز بکشید، پاها را روی هم نگذارید، دست‌ها را به پهلو شل کنید، چشم‌ها را باز یا بسته کنید. حدود دو دقیقه روی تنفس خود تمرکز کنید تا زمانی که احساس آرامش کنید.
تمرکز خود را به انگشتان پای راست خود معطوف کنید. به هر احساسی که احساس می کنید توجه کنید در حالی که همچنان بر تنفس خود تمرکز می کنید. هر نفس عمیق را تصور کنید که به سمت انگشتان پا جریان دارد. برای سه تا پنج ثانیه (یا بیشتر) روی این ناحیه متمرکز بمانید.
تمرکز خود را به کف پای راست خود ببرید. با هر احساسی که در آن قسمت از بدن خود احساس می کنید هماهنگ شوید و هر نفسی را که از کف پایتان جاری می شود تصور کنید. پس از یک یا دو دقیقه، تمرکز خود را روی مچ پای راست خود ببرید و این کار را تکرار کنید. به سمت ساق پا، زانو، ران، لگن حرکت کنید و سپس این ترتیب را برای پای چپ خود تکرار کنید. از آنجا، نیم تنه را به سمت بالا حرکت دهید، از طریق کمر و شکم، قسمت بالایی پشت و سینه و شانه ها. به هر ناحیه از بدن که باعث درد یا ناراحتی شما می شود، به دقت توجه کنید.
پس از اتمام اسکن بدن، مدتی در سکوت و سکون استراحت کنید و به احساس بدن خود توجه کنید. سپس به آرامی چشمان خود را باز کرده و در صورت لزوم کشش دهید.
4.تجسم
چشمان خود را ببندید و مکان آرام خود را تصور کنید. تا جایی که می توانید آن را واضح تصور کنید: هر چیزی را که می بینید، می شنوید، بو می کنید، می چشید و احساس می کنید. فقط “نگاه کردن” به آن در چشمان ذهن خود مانند یک عکس کافی نیست. تجسم اگر تا حد امکان جزئیات حسی را در خود بگنجانید بهترین کار را دارد. به عنوان مثال، اگر به یک اسکله در یک دریاچه آرام فکر می کنید:
- غروب خورشید را بر روی آب ببینید
- آواز پرندگان را بشنو
- درختان کاج را بو کنید
- آب خنک را روی پاهای برهنه خود احساس کنید
- هوای تازه و تمیز را بچشید
در حالی که آرام آرام مکان آرام خود را کشف می کنید، از احساس دور شدن نگرانی های خود لذت ببرید. وقتی آماده شدید، به آرامی چشمان خود را باز کنید و به زمان حال بازگردید. اگر گاهی اوقات در طول یک جلسه تجسم، جایی که هستید را از دست می دهید، نگران نباشید. این طبیعی است. همچنین ممکن است احساس سنگینی در اندام های خود، انقباضات عضلانی یا خمیازه کشیدن داشته باشید. باز هم، اینها پاسخ های عادی هستند.
5.ماساژ
با دستان خودشروه کنید. فشار نوک انگشتان را روی گره های عضلانی وارد کنید. ماهیچه ها را ورز دهید و ضربات بلند، سبک و با سر خوردن را امتحان کنید. می توانید این ضربه ها را در هر قسمتی از بدن که به راحتی در دسترس شما قرار می گیرد اعمال کنید. برای یک جلسه کوتاه مانند این، سعی کنید روی گردن و سر خود تمرکز کنید:
با ورز دادن عضلات پشت گردن و شانه های خود شروع کنید. یک مشت شل و به سرعت از پهلوها و پشت گردن خود به سمت بالا و پایین بکشید. در مرحله بعد، از انگشت شست خود برای ایجاد دایره های کوچک در اطراف پایه جمجمه خود استفاده کنید. به آرامی بقیه پوست سر خود را با نوک انگشتان ماساژ دهید. سپس انگشتان خود را به پوست سر خود بزنید، از جلو به عقب و سپس روی دو طرف حرکت کنید.
حالا صورت خود را ماساژ دهید. با انگشت شست یا نوک انگشتان خود یک سری دایره های کوچک ایجاد کنید. به عضلات شقیقه، پیشانی و فک خود توجه ویژه ای داشته باشید. از انگشتان میانی خود برای ماساژ پل بینی خود استفاده کنید و از روی ابروهای خود به سمت شقیقه ها حرکت کنید.
در نهایت چشمان خود را ببندید. دست‌هایتان را روی صورتتان جمع کنید و برای مدت کوتاهی به راحتی دم و بازدم کنید.
6.مراقبه ذهن آگاهی
مکانی ساکت پیدا کنید که در آن مزاحم و حواس شما پرت نشود. روی یک صندلی راحت بنشینید و پشت خود را صاف کنید.
چشمان خود را ببندید و نقطه تمرکز خود را پیدا کنید، مانند تنفس خود – احساس جریان هوا به سوراخ های بینی و خارج شدن از دهان یا بالا و پایین رفتن شکم شما – یا یک کلمه معنی دار که در طول مدیتیشن تکرار می کنید.
نگران افکار منحرف کننده ای که در ذهن شما می گذرد یا اینکه چقدر خوب کار می کنید نباشید. اگر افکاری به جلسه آرامش شما نفوذ کردند، با آنها مبارزه نکنید، فقط به آرامی توجه خود را بدون قضاوت به نقطه تمرکز خود برگردانید.
7.حرکات موزون و تمرین ذهنی
ایده ورزش ممکن است چندان آرام‌بخش به نظر نرسد، اما ورزش موزون که شما را وارد جریانی از حرکات تکراری می‌کند، می‌تواند پاسخ آرامش را ایجاد کند. مثالها عبارتند از:
- در حال دویدن
- پیاده روی
- شنا کردن
- رقصیدن
- قایقرانی
- سنگ نوردی
برای کاهش حداکثر استرس، تمرکز حواس را به تمرین خود اضافه کنید
8. یوگا و تای چی
یوگا شامل مجموعه ای از حالت های حرکتی و ثابت همراه با تنفس عمیق است. علاوه بر کاهش اضطراب و استرس، یوگا همچنین می تواند انعطاف پذیری، قدرت، تعادل و استقامت را بهبود بخشد. از آنجایی که هنگام تمرین نادرست یوگا ممکن است آسیب‌ها رخ دهد، بهتر است با شرکت در کلاس‌های گروهی، استخدام یک معلم خصوصی یا حداقل پیروی از دستورالعمل‌های ویدیویی یاد بگیرید. هنگامی که اصول اولیه را یاد گرفتید، می توانید به تنهایی یا با دیگران تمرین کنید و تمرین خود را آنطور که می خواهید تنظیم کنید.
.
.
.
.
.
منابع: